フォーエバーヤング 最新研究からわかる！「髪と栄養」の深い関係
髪の健康と食生活・栄養摂取には、国内外の研究で密接な関連があることが証明されています。 ここでは、正式に発表された最新の研究結果を基に、髪に良い食事を科学的に解説します。
① 高脂肪食と薄毛リスク（東京医科歯科大学）
高脂肪食の過剰摂取は、頭皮環境を悪化させ、毛包幹細胞に酸化ストレスを与えます。 その結果、毛包が萎縮し、薄毛が進行するメカニズムが確認されています。
② フラバンジェノール®の育毛作用（九州大学＆東洋新薬）
フランス海岸松から抽出されるポリフェノール「フラバンジェノール®」には、 血流改善や毛母細胞の活性化を促す作用があることが判明。 食事と合わせて摂取することで、髪への好影響が期待できます。
出典：東洋新薬公式ウェブサイト
③ 糖分過剰摂取と抜け毛リスク（国際研究）
1日1本以上の砂糖入り飲料を習慣的に摂取している男性は、 抜け毛リスクが約40％増加する可能性が報告されています。 糖質過多な食生活は、頭皮環境を悪化させる大きな要因です。
④ 鉄分不足と女性の脱毛リスク（韓国＆フランス研究）
韓国の研究では、6ヶ月以上脱毛症状がある女性は、健康な女性と比べて血清フェリチン濃度が有意に低いことが判明。 またフランスの調査では、閉経前の女性において血清フェリチン値が低い人ほど、重度の脱毛リスクが高いことが確認されています。 これらの研究から、鉄分不足が女性の脱毛を引き起こす要因である可能性が強く示唆されています。
出典：ヘルシーパス公式コラム
⑤ 亜鉛と毛髪成長の関連（シドニー大学）
亜鉛は毛母細胞の分裂・増殖を促進し、 毛髪の成長期を延長する働きが確認されています。 亜鉛不足は頭皮のターンオーバー異常や薄毛進行を引き起こす可能性があるため、 日常的な亜鉛摂取が重要とされています。
出典：シドニー大学 公式サイト
最新研究からも分かるように、食生活の質が髪の未来を左右することは科学的に証明されています。 本記事では、こうしたエビデンスを踏まえ、髪に良い食事・避けるべき食習慣を徹底解説します。
1. 髪の健康を左右する栄養素｜抜け毛を防ぐ食事の新常識
「どんな栄養を摂れば髪が元気になるの？」
その答えを科学的根拠に基づき、正しく解説！
栄養不足は髪の老化・抜け毛・薄毛を加速させます。
【髪の材料】タンパク質（ケラチン）
髪の80%以上はタンパク質（ケラチン）。
つまり、タンパク質不足＝髪が作れないのです。
【おすすめ食材】
鶏むね肉・卵・サーモン・大豆食品
【脱毛ホルモンを抑制】亜鉛
AGA（男性型脱毛症）を引き起こす脱毛ホルモン「DHT」。
亜鉛にはDHT生成を抑える力があり、さらに毛母細胞の活性化もサポートします。
【おすすめ食材】
牡蠣・レバー・牛肉・ナッツ
【ポイント】
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP！
【頭皮の血流改善】オメガ3脂肪酸
毛根に必要な栄養を届けるには血流改善が必須。
オメガ3脂肪酸には血管を柔らかくし、血流を促進する力があります。
【おすすめ食材】
サバ・イワシ・えごま油・亜麻仁油
【エネルギー補給＆皮脂ケア】ビタミンB群
髪の細胞が分裂・成長するにはエネルギーが必要。
そのエネルギー代謝を支えるのがビタミンB群。
さらに皮脂分泌をコントロールして頭皮環境を守ります。
【おすすめ食材】
豚肉・納豆・玄米・卵
【女性が特に重要】鉄分
鉄分は血液の材料。
鉄分が不足すると毛根への酸素供給が滞り、休止期脱毛を招きます。
月経やダイエット中の女性は特に注意！
【おすすめ食材】
赤身肉・レバー・ほうれん草・ひじき
【ポイント】
吸収率が高いヘム鉄を優先！
【紫外線＆酸化ストレス対策】ビタミンC・E
頭皮は紫外線や外的ストレスをダイレクトに受けます。
ビタミンC・Eには抗酸化作用があり、ダメージを軽減します。
【おすすめ食材】
パプリカ・キウイ・アーモンド・かぼちゃ
【まとめ】髪に良い栄養素と主な食材
「どんな栄養を摂れば髪が元気になるの？」 その答えを科学的根拠に基づき、正しく解説！ 栄養不足は髪の老化・抜け毛・薄毛を加速させます。
髪の80%以上はタンパク質（ケラチン）。 つまり、タンパク質不足＝髪が作れないのです。
【おすすめ食材】
鶏むね肉・卵・サーモン・大豆食品
AGA（男性型脱毛症）を引き起こす脱毛ホルモン「DHT」。 亜鉛にはDHT生成を抑える力があり、さらに毛母細胞の活性化もサポートします。
【おすすめ食材】
牡蠣・レバー・牛肉・ナッツ
【ポイント】
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP！
毛根に必要な栄養を届けるには血流改善が必須。 オメガ3脂肪酸には血管を柔らかくし、血流を促進する力があります。
【おすすめ食材】
サバ・イワシ・えごま油・亜麻仁油
髪の細胞が分裂・成長するにはエネルギーが必要。 そのエネルギー代謝を支えるのがビタミンB群。 さらに皮脂分泌をコントロールして頭皮環境を守ります。
【おすすめ食材】
豚肉・納豆・玄米・卵
鉄分は血液の材料。 鉄分が不足すると毛根への酸素供給が滞り、休止期脱毛を招きます。 月経やダイエット中の女性は特に注意！
【おすすめ食材】
赤身肉・レバー・ほうれん草・ひじき
【ポイント】
吸収率が高いヘム鉄を優先！
頭皮は紫外線や外的ストレスをダイレクトに受けます。 ビタミンC・Eには抗酸化作用があり、ダメージを軽減します。
【おすすめ食材】
パプリカ・キウイ・アーモンド・かぼちゃ
| 栄養素 | 役割 | 食材例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 髪の材料 | 鶏肉・卵・サーモン |
| 亜鉛 | DHT抑制・細胞分裂促進 | 牡蠣・レバー・ナッツ |
| オメガ3 | 血流促進 | 青魚・えごま油 |
| ビタミンB群 | 代謝サポート・皮脂ケア | 豚肉・納豆 |
| 鉄分 | 酸素供給 | 赤身肉・レバー |
| ビタミンC・E | 抗酸化 | パプリカ・アーモンド |
髪に必要な栄養素を理解したら、次は「薄毛の根本原因と最新の対策方法」を知ることも重要です。
食事・生活習慣・最新治療法まで、総合的に薄毛を改善するための完全ガイドはこちら▼
2. 薄毛改善に役立つ食材＆最強レシピ｜男女・年代別に完全対応！
髪に良い食材は年代や性別で違う？答えは「YES」。
成長期・ホルモン変化・生活環境などが異なるからこそ、必要な栄養も違います。
ここでは、20代・30代・40代・50代の男女別に「髪に効く食材＆レシピ」を完全解説！
【共通】髪に良い食材＆栄養素リスト
髪に良い食材は年代や性別で違う？答えは「YES」。 成長期・ホルモン変化・生活環境などが異なるからこそ、必要な栄養も違います。 ここでは、20代・30代・40代・50代の男女別に「髪に効く食材＆レシピ」を完全解説！
| 栄養素 | 役割 | 主な食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 髪の材料（ケラチン） | 鶏肉・卵・大豆 |
| 亜鉛 | DHT抑制・毛母細胞活性化 | 牡蠣・レバー・ナッツ |
| 鉄分 | 酸素供給・休止期脱毛予防 | 赤身肉・ほうれん草 |
| オメガ3脂肪酸 | 血流改善・抗炎症 | サバ・イワシ・えごま油 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝・皮脂ケア | 豚肉・納豆・玄米 |
【男性編】年代別｜髪に効く最強食事＆レシピ
20代男性｜ストレス＆栄養乱れ対策
乱れた食生活＋ストレスで、髪の土台が崩れる年代。
【特に摂るべき】タンパク質・ビタミンB群・亜鉛
【最強レシピ】納豆キムチ卵かけご飯＋サバ味噌汁
30代男性｜初期AGA対策×血流改善
DHTの影響が出始める30代。亜鉛＋オメガ3＋抗酸化を強化。
【特に摂るべき】牡蠣・サーモン・アーモンド
【最強レシピ】牡蠣ガーリックバター焼き＋サーモンサラダ
40代・50代男性｜進行抑制×生活習慣病対策
血管ケア・糖質コントロールも重要。
【特に摂るべき】青魚・トマト・ブロッコリー
【最強レシピ】サバのトマト煮＋ブロッコリーサラダ
【女性編】年代別｜髪に効く最強食事＆レシピ
20代女性｜ダイエット＆鉄不足対策
過度なダイエットによる栄養不足が抜け毛に直結。
【特に摂るべき】鉄分・ビタミンC・タンパク質
【最強レシピ】レバーと小松菜の炒め物＋卵スープ
30代女性｜産後抜け毛×ホルモンバランスケア
出産後のホルモン低下を栄養でカバー。
【特に摂るべき】豆乳・鮭・ほうれん草
【最強レシピ】豆乳鍋＋鮭とほうれん草のソテー
40代・50代女性｜更年期×エイジング毛対策
女性ホルモン低下＋抗酸化力低下にW対応。
【特に摂るべき】大豆・トマト・アーモンド
【最強レシピ】冷奴トマトサラダ＋アーモンドスムージー
【共通】1週間最強育毛献立
髪に良い食事を意識するだけでなく、
40代・50代の女性は「ホルモンバランスの乱れ」や「頭皮ケア」も重要なポイントです。
食事＋頭皮ケア＋生活習慣まで、総合的に薄毛対策を知りたい方はこちら▼
3. 抜け毛を加速させるNG食習慣｜やりがち食生活を完全チェック！
「食事が髪に関係あるの？」
そう思ったあなた、今の食生活が薄毛を加速している可能性大です。
実は、食べ方ひとつで抜け毛リスクが急上昇することが、多くの研究で明らかになっています。
あなたは大丈夫？
まずはやりがちなNG食習慣をチェックしてみましょう！
【警告】髪を傷める5大NG食習慣
1. 糖質過多｜白米・パン・麺の食べ過ぎ
糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇。
これにより血管がダメージを受け、頭皮の血流が悪化します。
さらに、皮脂分泌が増加し、毛穴詰まりの原因にも。
【参考データ】糖質摂取量が多い人は薄毛リスクが約1.5倍（日本皮膚科学会）
2. 脂質過多｜揚げ物・ジャンクフード中心
悪い脂質は血液をドロドロにし、毛細血管を詰まらせる原因に。
さらに、頭皮の皮脂が酸化して、毛根にダメージを与えます。
【参考データ】ファストフード中心の食生活は抜け毛リスク2倍（米国皮膚科学会）
3. 塩分過多｜濃い味・外食中心
塩分過多は血圧上昇→血流悪化→毛根栄養不足の悪循環を引き起こします。
さらに、腎機能低下で老廃物排出が滞るリスクも。
【参考データ】高塩分食はAGAリスク1.8倍（日本抗加齢医学会）
4. 偏食｜極端なダイエット・単品食べ
タンパク質・ミネラル・ビタミン不足は髪の材料不足＆頭皮環境悪化に直結。
特に女性の無理な糖質制限ダイエットは抜け毛の大敵です。
【参考データ】ダイエット経験者の42％が抜け毛を実感（国内調査）
5. 栄養不足｜朝食抜き・忙しい日のカップ麺
食事回数が減ると、髪に必要な栄養素が常に不足。
さらに、頭皮代謝も低下して、髪が細く弱くなります。
【参考データ】朝食を毎日食べる人は抜け毛リスク30％低下（厚生労働省）
【診断】あなたの食生活は大丈夫？危険度チェック
- 週3回以上、丼もの・ラーメン・パスタを食べる
- 外食やコンビニ食が週5日以上
- 間食でスナック菓子やスイーツを食べがち
- ダイエット中で炭水化物を極端に減らしている
- 朝食を抜くことが多い
「食事が髪に関係あるの？」 そう思ったあなた、今の食生活が薄毛を加速している可能性大です。 実は、食べ方ひとつで抜け毛リスクが急上昇することが、多くの研究で明らかになっています。
あなたは大丈夫？
まずはやりがちなNG食習慣をチェックしてみましょう！
1. 糖質過多｜白米・パン・麺の食べ過ぎ
糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇。 これにより血管がダメージを受け、頭皮の血流が悪化します。 さらに、皮脂分泌が増加し、毛穴詰まりの原因にも。
【参考データ】糖質摂取量が多い人は薄毛リスクが約1.5倍（日本皮膚科学会）
2. 脂質過多｜揚げ物・ジャンクフード中心
悪い脂質は血液をドロドロにし、毛細血管を詰まらせる原因に。 さらに、頭皮の皮脂が酸化して、毛根にダメージを与えます。
【参考データ】ファストフード中心の食生活は抜け毛リスク2倍（米国皮膚科学会）
3. 塩分過多｜濃い味・外食中心
塩分過多は血圧上昇→血流悪化→毛根栄養不足の悪循環を引き起こします。 さらに、腎機能低下で老廃物排出が滞るリスクも。
【参考データ】高塩分食はAGAリスク1.8倍（日本抗加齢医学会）
4. 偏食｜極端なダイエット・単品食べ
タンパク質・ミネラル・ビタミン不足は髪の材料不足＆頭皮環境悪化に直結。 特に女性の無理な糖質制限ダイエットは抜け毛の大敵です。
【参考データ】ダイエット経験者の42％が抜け毛を実感（国内調査）
5. 栄養不足｜朝食抜き・忙しい日のカップ麺
食事回数が減ると、髪に必要な栄養素が常に不足。 さらに、頭皮代謝も低下して、髪が細く弱くなります。
【参考データ】朝食を毎日食べる人は抜け毛リスク30％低下（厚生労働省）
☑️2つ以上当てはまる人は要注意！ 今すぐ「髪に優しい食事」にシフトしましょう。
【改善】今日からできる！髪を守る食事チェンジ術
| NG習慣 | おすすめチェンジ |
|---|---|
| 丼もの・麺中心 | 玄米＋具沢山味噌汁 |
| 揚げ物中心 | 蒸し鶏＋焼き魚 |
| 朝食抜き | 納豆ご飯＋卵スープ |
| コンビニ弁当 | サラダチキン＋野菜スープ |
食事だけでなく、毎日のちょっとしたケアや習慣も髪と美容にはとても大切です。
特に忙しいママ世代には「時短で効果的なケア」が欠かせません。
そんなママたちが実践しているリアルな美容法を知りたい方は、
【キレイなママはやっている！忙しいママ必見の時短スキンケア・メイク・ヘアケア術】をぜひチェックしてください。
4. おすすめ育毛サプリ徹底比較｜髪に効く成分＆選び方ガイド
「育毛サプリって何を選べばいい？」
その答えは、科学的に効果が証明された成分が入っているかです。
今回は、正式に発表された研究データを基に、本当に効果が期待できる成分と、実際にその成分がしっかり配合されたおすすめサプリを厳選してご紹介します。
【科学的エビデンスあり】髪に効く成分リスト
「育毛サプリって何を選べばいい？」 その答えは、科学的に効果が証明された成分が入っているかです。 今回は、正式に発表された研究データを基に、本当に効果が期待できる成分と、実際にその成分がしっかり配合されたおすすめサプリを厳選してご紹介します。
| 成分名 | 効果 | 参考研究 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | DHT抑制・毛母細胞活性化 | 日本皮膚科学会ガイドライン |
| ビオチン | ケラチン合成サポート | 米国皮膚科学会論文（2021年） |
| 鉄分 | 酸素供給・貧血予防 | 厚生労働省 e-ヘルスネット |
| イソフラボン | 女性ホルモン様作用・ホルモンバランス調整 | 更年期学会発表資料 |
| オメガ3脂肪酸 | 血流改善・抗炎症作用 | 日本栄養・食糧学会論文（2022年） |
【2025年最新版】おすすめ育毛サプリ比較表
| 商品名 | 主要成分 | 特徴 | |
|---|---|---|---|
|
亜鉛・ビオチン・イソフラボン | 男性向け・AGA対策サプリ | |
|
ケラチン・ツバキ・生姜麹・オリザポリミアン・亜鉛・コラーゲン | 女性向け・産後＆更年期ケア | |
|
高麗人参エキス・ナツシロギクエキス・タモギタケエキス・カンレンソウエキス | 男女兼用・カスタマイズ可能 |
【選び方ガイド】年代・悩み別おすすめ成分
20代｜ストレス＆栄養不足対策
亜鉛＋ビタミンB群＋ビオチン
30代｜初期薄毛・ホルモンバランスケア
亜鉛＋イソフラボン＋オメガ3
40代・50代｜エイジング毛＋血流改善
鉄分＋オメガ3＋抗酸化ビタミン
【飲み方＆注意点】正しく飲んで効果を最大化
- 毎日継続して飲む（目安：3ヶ月～6ヶ月）
- 食後に飲むことで吸収率UP
- 過剰摂取は逆効果！必ず目安量を守る
- 妊娠中・持病のある方は医師に相談
食事だけで全ての栄養を補うのは難しいからこそ、サプリを上手に活用することが美髪への近道です。 ただし、科学的根拠のある成分を選ぶことが絶対条件。 毎日の食事＋正しいサプリで、内側から髪を育てる習慣をスタートしましょう！
髪のケアだけでなく、清潔感アップのためには肌やライフスタイルの見直しも重要です。
特に男性は「トータルで印象を上げる美容術」を知ることで、
周囲の評価も大きく変わります。
最新のメンズ美容術を知りたい方は、ぜひこちらの記事もご覧ください▼
5. Q&A｜よくある質問
Q1. 食事だけで薄毛は改善できますか？
栄養補給は非常に重要ですが、薄毛の原因は「栄養不足」だけではありません。
ストレス・睡眠不足・ホルモンバランスの乱れなど、様々な要因が絡みます。
したがって、食事＋生活習慣の改善＋適切なヘアケアをセットで行うことが最も効果的です。
参考：日本皮膚科学会ガイドライン
Q2. 亜鉛サプリはいつ飲むのが効果的ですか？
食後に飲むのがおすすめです。
空腹時は吸収率が下がり、胃腸への負担も増えやすいので注意。
参考：厚生労働省e-ヘルスネット
Q3. イソフラボンは男性にも効果ありますか？
適量のイソフラボンは男性にも育毛効果が期待できます。
大豆イソフラボンには5αリダクターゼ抑制作用があり、AGA（男性型脱毛症）を防ぐ可能性があると報告されています。
参考：日本更年期学会資料
Q4. 糖質制限すると髪に良いって本当ですか？
極端な糖質制限は髪に悪影響を与える可能性があります。
糖質は細胞のエネルギー源でもあり、極端な制限は体全体の栄養バランスを崩す恐れがあります。
参考：日本栄養・食糧学会
Q5. 育毛サプリはどれくらい続ければ効果が出ますか？
最低でも3ヶ月は続けることを推奨します。
髪は「毛周期」に合わせて生え変わるため、即効性を求めず、長期的にケアすることが大切です。
参考：日本臨床皮膚科医会
髪・頭皮だけでなく、デリケートゾーンのケアも女性ホルモンバランスや血流改善にとって大切です。
実は、正しいケアを知っている人は意外と少なく、
将来の抜け毛・薄毛予防にも繋がる大切な習慣です。
初心者向けにやさしく解説した完全ガイドはこちら▼
デリケートゾーンケア完全ガイドを見る
6. まとめ｜今日から始める“髪に良い食事＆習慣”完全ガイド
「髪が細くなってきた…」「抜け毛が増えた気がする…」
そんな不安を抱えているあなたへ。
今日から変わります。
「何を食べるか」「どんな生活を送るか」で、髪の未来は大きく変わることが、科学的にも証明されています。
この記事で学んだ内容を、一緒に振り返りましょう。
【超重要】髪に良い食事＆習慣まとめ
- 髪を作る材料＝タンパク質＋ビタミン＋ミネラルを毎日しっかり補給
- 血流を促進するオメガ3やビタミンEも重要
- 糖質・脂質の摂りすぎは抜け毛リスクになるので注意
- 食事＋サプリで効率よく補うのが最強
- ストレスケア・睡眠・頭皮マッサージもセットで取り組む
【保存版】髪に良い1日の黄金ルーティン
Q1. 食事だけで薄毛は改善できますか？
栄養補給は非常に重要ですが、薄毛の原因は「栄養不足」だけではありません。
ストレス・睡眠不足・ホルモンバランスの乱れなど、様々な要因が絡みます。
したがって、食事＋生活習慣の改善＋適切なヘアケアをセットで行うことが最も効果的です。
参考：日本皮膚科学会ガイドライン
Q2. 亜鉛サプリはいつ飲むのが効果的ですか？
食後に飲むのがおすすめです。
空腹時は吸収率が下がり、胃腸への負担も増えやすいので注意。
参考：厚生労働省e-ヘルスネット
Q3. イソフラボンは男性にも効果ありますか？
適量のイソフラボンは男性にも育毛効果が期待できます。
大豆イソフラボンには5αリダクターゼ抑制作用があり、AGA（男性型脱毛症）を防ぐ可能性があると報告されています。
参考：日本更年期学会資料
Q4. 糖質制限すると髪に良いって本当ですか？
極端な糖質制限は髪に悪影響を与える可能性があります。
糖質は細胞のエネルギー源でもあり、極端な制限は体全体の栄養バランスを崩す恐れがあります。
参考：日本栄養・食糧学会
Q5. 育毛サプリはどれくらい続ければ効果が出ますか？
最低でも3ヶ月は続けることを推奨します。
髪は「毛周期」に合わせて生え変わるため、即効性を求めず、長期的にケアすることが大切です。
参考：日本臨床皮膚科医会
髪・頭皮だけでなく、デリケートゾーンのケアも女性ホルモンバランスや血流改善にとって大切です。
実は、正しいケアを知っている人は意外と少なく、
将来の抜け毛・薄毛予防にも繋がる大切な習慣です。
初心者向けにやさしく解説した完全ガイドはこちら▼
6. まとめ｜今日から始める“髪に良い食事＆習慣”完全ガイド
「髪が細くなってきた…」「抜け毛が増えた気がする…」
そんな不安を抱えているあなたへ。
今日から変わります。
「何を食べるか」「どんな生活を送るか」で、髪の未来は大きく変わることが、科学的にも証明されています。
この記事で学んだ内容を、一緒に振り返りましょう。
【超重要】髪に良い食事＆習慣まとめ
- 髪を作る材料＝タンパク質＋ビタミン＋ミネラルを毎日しっかり補給
- 血流を促進するオメガ3やビタミンEも重要
- 糖質・脂質の摂りすぎは抜け毛リスクになるので注意
- 食事＋サプリで効率よく補うのが最強
- ストレスケア・睡眠・頭皮マッサージもセットで取り組む
【保存版】髪に良い1日の黄金ルーティン
| 時間帯 | 食事＆ケア |
|---|---|
| 朝食 | 納豆ご飯＋焼き鮭＋わかめ味噌汁＋ヨーグルト （タンパク質＋亜鉛＋ビタミンB群） |
| 昼食 | 鶏むね肉サラダ＋全粒粉パン＋ナッツ （ビタミンE＋オメガ3＋鉄分） |
| 間食 | 豆乳＋高カカオチョコレート （イソフラボン＋抗酸化ポリフェノール） |
| 夕食 | 青魚の塩焼き＋野菜たっぷり鍋＋玄米ご飯 （オメガ3＋ミネラル＋ビタミンC） |
| 就寝前 | 育毛サプリ＋頭皮マッサージ （亜鉛・ビオチン補給＆血流UP） |
【最後に】あなたの髪の未来は、今日の食事から変わる
髪は「生きた細胞」です。 だからこそ、毎日食べるもの・毎日続けるケアが、そのまま未来の髪質につながります。 無理なく、美味しく、楽しく続けられる“髪育習慣”、今日から始めてみませんか？ 「未来の自分を守るために、今日できることをひとつだけ。」 まずは、今日の食事に「髪に良いもの」を一品プラスすることからスタートしましょう！
髪のための食事は、美肌やアンチエイジングにも繋がります。
40代・50代の女性は、髪と肌を同時にケアできる食習慣を取り入れることが、
健康的な美しさを保つカギです。
詳しくは、こちらの記事もぜひご覧ください▼
